山煮食～登山新手該學習的5種觀念

從剛開始爬山天天吃泡麵，到帶牛排、麻辣鍋長天數縱走，經歷多年後終於找到了適合自己的登山料理方式，在山上，食材數量的控管、新鮮度的保存、烹煮的料理方式、到最後食物好不好吃，不僅影響到一趟行程中是否能獲得充足的營養與能量補充，美食所帶給我們的樂趣與滿足感也是在辛苦登山過程中額外的小確幸。

以下由5個部分與大家分享登山新手該如何開始準備屬於你們的山煮食料理。

1.糧食規劃

2.炊事工具選擇

3.營養攝取

4.輕量化

5.享受美食享受山林

糧食規劃

登山時每餐所需要吃的食材都是通過我們自身勞力背上山，因此建議用量化的方式來計算每日所需要吃的食物，這樣才能針對不同的行程難易度與團隊人數做調整，以達到食材的控管。

行程天數

依照行程天數規劃所需要食物的量，三餐、行動糧、營養補品

短天數2～3天的行程準備剛好的量即可，若是長天數縱走則需要多準備一天的食材做為預備天的食物，由於長天縱走常常會因為氣候或團隊成員的腳程、體力等其他因素而導致行程delay，預留一天的食物可避免斷糧的困境。

隊員人數

當隊員人數少時食材準備相對簡單許多，但遇到大型團隊時需要考量的部分就會比較複雜，每人每天需要攝取的基本卡路里、公克 都不盡相同，女生也可能食量比男生少，若女生比重多也應該把這部分考量進去。

行程類型

因應不同行程所準備的食材內容也會有所改變，行程難易度、氣候因素、特殊環境

新手剛開始準備料理時會分為兩派，一種是隨便吃，無論什麼行程天天吃麵包、泡麵，另一種則是豪華吃，餐餐都要吃牛排、煎蛋、煮白飯，這兩種食材準備方式以前我們都經歷過，但如果能針對不同的行程難度來做調整，這樣登山時不僅可以讓自己輕鬆不少，也能同樣能吃好吃飽。 氣候則會影響食材的新鮮度，若爬高山時海拔高氣溫低，肉類較不易壞，冬天與夏天氣溫也會有所差異，有些行程每天都無水源缺水，但也有行程每天水源豐沛住在湖泊、溪邊，遇到特殊環境時食材的準備也就要考量進去。

如何清楚計算每次行程的食材？ 依照每餐食物的重量加總後就是一天食材總重量，可分為早、中、晚餐、行動糧、飲品(爽糧)，下方為我的食物重量表可做為參考

正餐與行動糧

許多人會將正餐與行動糧混在一塊，但建議兩者區隔開來並適度做取捨，準備食材時才不會重複或短缺，打包前可將所有食物鋪平並一一檢視

某些行程需要很早起出發但可能還不餓，這時早餐就可以用行動糧取代，出發過後走了一段路餓了再拿出行動糧補充，中餐通常不會開火煮東西也同樣能用行動糧取代，無論是正餐或行動糧都一定要帶平常自己喜歡吃的食物，因為在爬山過程中絕大部分時間都是辛苦的，如果能吃到喜愛的食物對心情跟食慾也都會有所提升，另外清楚了解食物當中的營養成分也相當重要，帶團時常常遇到團員們帶了許多食物，但卻沒有任何的營養價值，這樣不僅無法獲得能量補充還背了一堆食材重量。

炊事工具選擇

上圖是常見鍋具材質特性，若你平常喜好煎煮料理的方式，那麼鈦的材質就不適合，因為鈦導熱快鍋子容易燒焦，而鋁合金導熱同樣也快但外側有陽極處理、內側氟聚合物塗層加工則適合煎煮，不鏽鋼材質則相對較重不太適合登山使用。 除了鍋具外，相同食材若用不同的料理方式也會有許多變化，爬山久了希望在山上的料理時間與後續清潔能夠簡化，因此我們開始自己製作乾燥飯、乾燥肉或將食物抽真空等，事先處理好食材再帶上山不僅可以減輕重量也能縮短烹煮時間，甚至後續清潔也方便許多，透過水煮的方式或隔水加熱使鍋具不會有過多油污。

爐頭的選擇也相當多元，需要針對食材和鍋具挑選適合的爐頭，上圖個別是我不同登山時期所使用的爐頭，系統爐雖然體積大重量偏重，但前面有提到後期登山以吃乾燥飯與真空料理為主，因此使用系統爐煮水效能快對我而言就相當合適。

因應每個人習慣吃的食物與料理方式去挑選適當炊煮工具與爐頭，當我們準備開始自行上山料理時，先思考自己在山上會以什麼方式來煮食，不僅能夠買到合適的器具也能讓烹煮時更加順手。

上圖為帶團時煮給團員吃的料理，圖上、中是用隔水加熱的真空料理，圖下為傳統料理方式，兩者差異相當大，無論時間、燃料、食材與鍋具重量、後續整理等，真空料理的方式都簡單方便許多，正因為如此後來許多山友或團員也會請我們製作乾燥飯與真空肉料理，便開始從網站上佛系販售。

營養攝取

由於登山過程中所消耗的體能、熱量非常大，因此吃正確食物比吃很多食物更為重要，那究竟哪些食物適合我們作為上山的營養來源呢？

三大營養來源

我們每天所需要的基本營養來源有碳水化合物、蛋白質、脂肪

攝取這三營養就如同日常生活需要做到飲食均衡，並在正確的時間吃正確的食物，登山時不像在都市中那麼方便，沒辦法在每餐都攝取到需要的營養，例如中餐許多時候為了趕行程可能只吃行動糧就要馬上出發，此時就要靠晚餐來獲得均衡，通常晚餐是結束一天行程後到達營地或山屋有較充裕的時間去準備，因此晚餐盡可能要吃到三大營養來補充整天不足的營養。

碳水化合物提供身體主要的能源，廣泛存在於米飯、麵食、薯類、各種雜糧中等等， 我們登山過程中也最容易取得碳水化合物，像是麵包、飯糰這些都最常拿來當作行進中的主食，因為攜帶方便也能快速獲得能量。 細胞結構的主要成分是蛋白質，常見在奶蛋肉類還有豆類，長時間的登山健行會消耗很多肌肉，我們會需要足夠的蛋白質幫助修復肌肉維持器官的運作，在行進中我們可以準備像是鐵蛋，滷蛋，肉乾，奶粉這些食物攝取蛋白質，晚餐休息的時間也可以多攝取一些肉類補足白天不夠的地方。 脂肪可能很多人會忽略掉，它不只能夠保護內臟也能保護關節和各種組織，在低溫的環境也能支持自身保暖，當我們身體其他營養缺失的時候脂肪就可以發揮功效轉化部分能量去維持身體機能，最常見就是堅果，花生等。

另外也可以透過其他營養保健品作為補充，例如我會帶高蛋白粉於中餐時泡來喝，再搭配行動糧吃就有相當足夠的飽足感，高蛋白用冷水泡因此相當方便又可以攝取到蛋白質，或著市面上現在很多真空包裝的舒肥雞胸肉也是不錯的選擇，但天數太長則要儘早吃完以免不新鮮或壞掉。

三大補充來源

除了營養來源外每日還有不可缺少的水、維生素、礦物質

大家都知道水占了我們身體的百分之七十，水分對我們人體非常重要，水能促進我們身體代謝，運送全身需要的營養物質，缺少水運動表現則會下降，也會威脅到生命，有些人在登山過程中可能覺得不會渴就忘記喝水，導致水分攝取不夠，可能睡眠也會被引響到甚至肌肉痠痛一直無法代謝掉，另外一種是覺得很累所以狂灌水，這也不行，因為會造成大量的電解質流失，體力消耗更快也些人還會抽筋！

所以最好的方式就是少量持續的攝取水分，那麼喝多少水才夠呢？ 這要看每個人的飲水習慣，還有運動經驗來測量，(一般建議每日飲用2000cc) 有些人也會喝茶、喝咖啡都能幫助攝取水分，還有用餐的時候喝湯也是， 如果一整天都無法多喝水，則盡量於晚餐休息時多喝些湯或是飲品補充白天的缺失，但也避免睡前喝太多水造成尿意而影響了睡眠。

我們平常吃的蔬菜水果裡面含有大量的維生素，長時間登山更容易缺乏這類的飲食，因為保存不易或重量原因等，在準備糧食的時候都要多注意維生素的補充，可以帶保健食品像B群、綜合維他命、BCAA或是乾燥蔬菜，水果乾都能增加食物的變化性來補足營養，維生素B12是DNA和紅血球的所需關鍵，如果人體缺乏紅血球，就會連帶的引響血液攜氧量和廢物代謝率，維生素B12也會產生保護神經系統的髓鞘和神經系統的支持有關。

輕量化

當你學習管控食材與裝備時，不僅能少背許多用不到的東西和多餘食物，也能夠避免造成過多廚餘留在山林裡，同時還能減輕背包內的重量讓行走時更加省力。 檢視你背包內的東西是想要還是需要，幫助你把不必要帶上山的東西留在家中，前面提到用電子秤計算食物重量也同樣能用在背包內的任何裝備，並了解自己不同行程天數時重量的控制，打包時能將食材、行動糧多餘的包裝拆掉或分裝，這邊推薦能多利用夾鏈袋分裝食物，若食物吃完時則可當垃圾袋使用，夾鏈袋能夠密封即使丟棄擦排遺的衛生紙也不怕有異味相當方便。

享受美食享受山林

登山料理與登山裝備相同，沒有絕對最好的，只有找到最適合自己的方式在過程中才能夠享受山煮食的樂趣，對我而言爬山不應該只有累

從第一次爬山時我就開始帶咖啡器具上山沖煮，在山林裡喝咖啡也變成我上山享受的動力，畢竟爬山大部分時間還是辛苦居多，適度的準備爽糧犒賞自己，這樣也能讓登山時獲得額外的享受。

近年越來越多人開始接觸登山，從事戶外活動過程中讓自身沈浸於當下，專注在活動與身邊伙伴們的交流，其中食物最能激發感官與味蕾，更是生活中不可或缺的良伴，藉由料理和美食也能提升戶外的樂趣，並在登山辛苦路程中使我們有能量面對往後挑戰，如果大自然已經與你密不可分，或你剛準備前往山林的路上，讓我們一起學習山煮食吧！